Ponad 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D3. To najczęstszy (obok magnezu) suplement diety, po który sięgamy. Jakie witamina D3 ma właściwości i w jakiej formie jest najlepiej przyswajalna?
Zazwyczaj pierwsze skojarzenie z hasłem „witamina D” to zdrowe kości. To prawda, ale ta witamina pełni szereg innych ważnych funkcji. Zależy od niej m.in. także nasza odporność oraz samopoczucie.
Witamina D występuje w dwóch formach – D3 (pochodzenia zwierzęcego, organizm może ją także wytwarzać w skórze pod wpływem promieni słonecznych) oraz D2 (pochodzenia roślinnego). Tylko witamina D3 jest aktywna – a dokładniej kalcytriol, który powstaje po przemianach witaminy D3 w wątrobie oraz nerkach. Jest to związek o działaniu hormonalnym, który reguluje różne procesy w tkankach i narządach.
Jak witamina D3 przeciwdziała osteoporozie
Najważniejsze właściwości witaminy D3 to ogromna rola w gospodarce wapniowo-fosforanowej, czyli w procesie budowy i utrzymania kości we właściwej formie. Witamina D zwiększa wchłanianie fosforu i wapnia z przewodu pokarmowego. Wapń jest potrzebny organizmowi nie tylko jako budulec kości, jest niezbędny m.in. do prawidłowej pracy mięśni (w tym także serca) oraz działania układu nerwowego. Jeśli wapnia brakuje – organizm pobiera go z kości (niejako wybiera mniejsze zło) – i w ten sposób dochodzi do stopniowej demineralizacji kości, czyli osteoporozy. Witamina D3 hamuje ten proces. Ma także inne ważne funkcje:
• Jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dzięki niej komórki odpornościowe (monocyty) przekształcają się w dojrzałą formę (makrofagi) – walczącą z wirusami oraz bakteriami chorobotwórczymi.
• Jest potrzebna do prawidłowej pracy układu nerwowego, m.in. wpływa na poziom serotoniny – substancji odpowiedzialnej z na nasze emocje, nazywanej hormonem szczęścia.
Czym jest spowodowany niedobór witaminy D
Witaminę D 3 może wytwarzać nasz organizm, ale tylko wówczas, gdy skóra ma dostęp do Słońca. Ta witamina jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych – a dokładniej pod wpływem promieni UVB przekształcany jest w nią cholesterol.
Z badań epidemiologicznych wynika jednak, że ponad 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D3. Jest to spowodowane położeniem geograficznym naszego kraju. Tylko wiosną i latem (od kwietnia do września) promienie słoneczne padają pod takim kątem, że organizm może z nich korzystać do wytworzenia witaminy D3. Poza tym boimy się niekorzystnych efektów promieniowania słonecznego i stosujemy filtry. A nawet najniższy filtr SPF 15 sprawia, że synteza witaminy D3 spada nieomal do zera.
Niestety, dostarczenie witaminy D 3 wraz z pożywieniem w wymaganej dziennej dawce jest w zasadzie niemożliwe. Trudno codziennie zjeść np. kilogram tuńczyka z puszki, 300 g śledzi w oleju czy kilkadziesiąt jajek. Dlatego ważna jest jej suplementacja.
Czy może być wegańska witamina D3?
Witamina D3 w suplementach prawie zawsze jest pochodzenia zwierzęcego (jest produkowana z tłuszczu ryb albo z lanoliny – tłuszczu pozyskiwanego przy strzyżeniu owiec). Można jednak otrzymywać witaminę D3 także z porostów, a w z szczególności porostu islandzkiego.
Porost islandzki występuje w ekstremalnych środowiskach i ma zdolność gromadzenia dużych ilości składników odżywczych, w tym także witaminy D3. Właśnie ekstrakt z tego porostu jest wykorzystywany w preparacie Witamina D3 VEGAN 2000 UI. Ten suplement ma delikatny pomarańczowy smak, nie zawiera glutenu i laktozy, jest odpowiedni dla wegan (nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego).
Witamina D3 może być podawana w różnych formach. Najczęściej jest to płyn (zwłaszcza witamina D dla dzieci) albo kapsułki. Witamina D może być też dodawana do produktów spożywczych, np. płatków śniadaniowych.
Witamina D3 – jaka jest norma i dawkowanie?
Zapotrzebowanie na witaminę D3 najczęściej określa się w międzynarodowych jednostkach IU (także UI) albo j.m. – te trzy symbole oznaczają dokładnie to samo – to tzw. jednostka aktywności substancji biologicznie czynnych (witamin, leków, szczepionek). Dawkowanie witaminy D zależy od tego, ile jednostek jest w jednej porcji (kropli, miarce, kapsułce) zlecanej przez producenta. Te informacje zawsze należy sprawdzać w ulotce albo na opakowaniu.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi:
• 400 -600 IU – noworodki i niemowlęta. Witamina D3 jest w zasadzie zawsze standardowo przepisywana przez pediatrę. Odpowiednią dawkę podaje lekarz – zazwyczaj dla dzieci do szóstego miesiąca życia jest to 400 IU i 400-600 IU między 6. a 12. miesiącem.
• 600-1000 IU – dzieci i nastolatki. Dawka zależy od masy ciała. Może być zalecana tylko jesienią i zimą lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie można zagwarantować wystarczającej ekspozycji skóry na promienie słoneczne (by organizm sam mógł wytworzyć witaminę D3).
• 800-2000 IU – dorośli. Przy ustalaniu dawki bierze się pod uwagę te same zasady, jak u dzieci i nastolatków (masę ciała i porę roku). Z tym, że u osób starszych, które ukończyły 65 lat, zaleca się przyjmowanie witaminy D3 przez cały rok.
Niedobór witaminy D – jakie są objawy?
Bez witaminy D nie mogą prawidłowo rosnąć kości i najbardziej jednoznacznym – widocznym gołym okiem – objawem braku tej witaminy jest krzywica kości u dzieci. To był ogromny problem w latach powojennych, dziś rzadko się zdarza. Jakie inne najczęstsze objawy sugerują, że brak nam witaminy D3:
• przewlekłe zmęczenie, spadek energii i wyczerpanie fizyczne;
• powracające przewlekłe infekcje – częste przeziębienia i grypy;
• bóle kości i pleców;
• bóle mięśni i długa regeneracja mięśni po wysiłku fizycznym;
• problemy ze snem, stany lękowe, depresja;
• wzmożone wypadanie włosów.
Możemy sprawdzić poziom witaminy D3 w organizmie robiąc badanie krwi. Polega ono na określeniu 25-hydroksywitaminy D w surowicy. Takie badanie kosztuje 40-80 zł. Ale specjaliści są zdania, że nie za bardzo jest sens je robić, bo prawie każdy ma niedobór tej witaminy. Lepiej jest więc zacząć suplementować witaminę D3 i ewentualnie po jakimś czasie zrobić badanie.
Czy jest możliwe przedawkowanie Witaminy D? Tak, ale o negatywnym wpływie na organizm możemy mówić dopiero wtedy, gdy przez dłuższy czas będziemy przyjmować około czterokrotnie większe dawki niż zlecana norma. Tu ważna uwaga – jeśli przyjmujemy witaminę D3 w tranie, warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy A, która także się w tranie znajduje. O ile trochę większa dawka witaminy D nam nie zaszkodzi, to inaczej wygląda to w przypadku witaminy A. Jej nadmiar jest toksyczny dla organizmu, bo kumulowana jest ona w różnych tkankach i narządach, m.in. w wątrobie.
