Witamina C nie tylko wspomaga naszą odporność. Ma także wiele innych ważnych funkcji – m.in. dba o naszą urodę i stawy, bo bez niej organizm nie jest w stanie wytworzyć kolagenu. Jaka witamina C jest najbardziej skuteczna?
Po witaminę C sięgamy zazwyczaj przy przeziębieniach albo w sezonie grypowym, by wspomóc nasz układ immunologiczny. Właśnie z odpornością najczęściej kojarzymy ten związek. Warto jednak o witaminie C pamiętać na co dzień. Jej cenne właściwości służą nie tylko naszemu zdrowiu, ale także urodzie. Pod popularną nazwą „witamina C” tak naprawdę kryją się dwa związki:
• Kwas askorbinowy. Może mieć przedrostek „L” (kwas L-askorbinowy), który określa właściwości chemiczne. Ta litera „L” w nazwie z chemicznego punktu widzenia nie oznacza tzw. lewoskrętnej witaminy C. Zresztą hasło „witamina C lewoskrętna” tak naprawdę jest tylko chwytem marketingowym, który ma przekonać kupujących, że taka forma tej witaminy jest lepsza.
• Askorbinian sodu. Jest buforowaną formą witaminy C.
Jakie właściwości i zastosowanie ma witamina C?
Organizm ludzki sam nie wytwarza witaminy C (co ciekawe organizmy wielu zwierząt to potrafią). Musimy jej dostarczyć z pożywieniem albo suplementować. Askorbinian sodu pełni wiele zadań, m.in.:
• Jest niezbędny do prawidłowego przyswajania żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego).
• Bierze udział w wytwarzaniu kolagenu (to bardzo ważne białko, którego głównym zadaniem jest łączenie komórek skóry, mięśni, kości, stawów oraz naczyń krwionośnych). Jeśli więc decydujemy się na zabiegi kosmetyczne, które mają poprawić wytwarzanie kolagenu przez skórę (np. dermapen lub mezoterapię igłową), warto sięgać po dodatkowe dawki witaminy C.
• Jest jednym z najważniejszych antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Neutralizuje wolne rodniki, które uszkadzają białka, lipidy oraz DNA. Ma więc m.in. działanie antynowotworowe. Jako antyoksydant korzystnie wpływa także na naszą urodę – zapobiega procesom starzenia się organizmu, w tym także skóry. Działanie przeciwutleniające witaminy C wykorzystywane jest na szeroką skalę w przemyśle spożywczym. Zapobiega ona procesom, które mogłyby wpłynąć niekorzystnie na zapach, wartości odżywcze czy kolor żywności. Jej związki są oznaczane na etykietach produktów spożywczych jako E315 oraz E300, E301, E302 i E304 (tych „E” nie musimy się obawiać).
Ile witaminy C potrzebuje nasz organizm
Nie ma jednoznacznych zleceń co dawkowania witaminy C. Zapotrzebowanie na ten związek zależy bowiem nie tylko od płci i wieku, ale również od stylu życia i kondycji organizmu. Ogólnie przyjmuje się, że dorosłe, zdrowe osoby potrzebują dziennie ok. 75-100 mg askorbinianu sodu (dolna granica dotyczy kobiet). Większe dawki są wskazane m.in. dla kobiet w ciąży, matek karmiących, palaczy i osób, które cierpią na niedokrwistość albo narażone są na długotrwały stres. Przy przeziębieniach zalecane jest nawet 1000 mg witaminy C dziennie. Nie powinniśmy martwić się, że askorbinianu sodu dostarczymy za dużo, jest on bardzo łatwo wydalany z moczem, więc w zasadzie nie ma ryzyka przedawkowania.
Dawka dla dzieci wynosi 40-50 mg. Dzieci niechętnie łykają pastylki, więc produkty spożywcze dla nich przeznaczone (np. płatki śniadaniowe, cukierki czy soki) często wzbogacane są w kwas askorbinowy. Suplementem polecanym dla dzieci lub osób, które mają problem z połykaniem tabletek jest Witamina C naturalna do żucia z aceroli (rośliny z Ameryki Łacińskiej wyjątkowo bogatej w ten związek).
W jakiej formie witamina C jest najlepiej przyswajalna
Dlaczego suplementy witaminy C często mają wysokie dawki – znacznie wyższe od zalecanego dziennego spożycia? Jest to spowodowane tym, że zazwyczaj tylko ok. 20 proc. syntetycznej witaminy jest rzeczywiście wykorzystywane przez organizm. Dzieje się tak dlatego, że ta witamina nie jest magazynowana. Komórki i narządy korzystają z niej na bieżąco. Ta część (zazwyczaj większość) która nie jest wykorzystana, jest szybko wydalana z moczem.
Ideałem byłoby więc, gdyby każdy posiłek dostarczał odpowiednia dawkę tej witaminy. Ale ideałom trudno sprostać. Gdyby tak było, nie sięgalibyśmy po suplementy. Trudno także sięgać po tabletki wielokrotnie w ciągu dnia. Są jednak preparaty, które rozwiązują ten problem i uwalniają witaminę C stopniowo, by organizm miał czas na jej optymalne przyswojenie. Jak to możliwe? Na przykład w suplemencie Witamina C Trójpowłokowa 1000 mg zastosowano trójstopniową technologię o kontrolowanym uwalnianiu. Umożliwia ona stopniowe wchłanianie witaminy C przez cały dzień. Dzięki temu organizm wykorzystuje większość askorbinianu sodu, a nie tylko jego znikomą część.
W jakich produktach jest najwięcej witaminy C
To mit, że cytryna jest skarbnicą witaminy C. Tak naprawdę jest ona na dalekim miejscu – patrząc na zawartość kwasu askorbinowego w 100 g owocu lub warzywa (cytryna ma go 53 mg). Rekordowo wysokie dawki zawierają m.in.: camu camu (2700 mg na 100 g), dzika róża (2000-2500 mg na 100 g), acerola (1700 mg na 100 g). Właśnie z tych owoców najczęściej pozyskiwana jest naturalna witamina C, np. Principium Witamina C Super naturalna 500 mg z ekstraktem z dzikiej róży i owoców camu camu. Ekstrakt z dzikiej róży ma działanie regenerujące i wspomagające a camu camu wspomaga funkcjonowanie dróg oddechowych.
Powyżsi rekordziści to owoce egzotyczne (oprócz dzikiej róży), które trudno włączyć na stałe do codziennej diety. Możemy jednak sięgać po inne warzywa i owoce o wysokiej zawartości witaminy C:
• Czarna porzeczka (150-300 mg/ 100 g)
• Natka pietruszki (180 mg/100g)
• Czerwona papryka (145 mg/100g)
• Brukselka (90-140 mg/100g)
• Chrzan (120 mg/100g)
• Brokuły (65-100 mg/100 g)
• Papryka zielona (90mg /100g)
• Szpinak (65 mg/100 g)
• Truskawki (65/100g)
• Kiwi (60 g/100g)
• Pomarańcze (50 mg/100g)
Podane zawartości askorbinianu sodu dotyczą świeżych, nieprzetworzonych owoców i warzyw. Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, kontakt ze światłem i powietrzem – pod wpływem tych czynników szybko ulega rozkładowi. Za to niskie temperatury jej sprzyjają. W mrożonych owocach i warzywach kupowanych w sklepach jest więcej witaminy C niż w świeżych. Dzieje się tak dlatego, że duże znaczenie oprócz niskiej temperatury ma pakowanie w nieprzezroczyste woreczki, czyli odcięcie dostępu światła i tlenu.
